ゼロトレ自宅版

リモートワークの運動不足解消！自宅でできる短時間全身サーキットトレーニング

リモートワーク中の運動不足に悩む皆様へ

リモートワークが日常となり、通勤などによる自然な運動の機会が減少している方は多いかと存じます。長時間座りっぱなしで体を動かす機会が減ると、運動不足からくる体の不調を感じやすくなることも考えられます。しかし、まとまった運動時間を確保するのが難しいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

そこで今回は、自宅で手軽に、かつ短時間で全身を効率良く鍛えることができる「自重サーキットトレーニング」をご紹介いたします。特別な道具は一切不要です。自宅のスペースを活用して、運動不足を解消し、全身の筋力と心肺機能をバランス良く向上させることを目指します。

サーキットトレーニングとは

サーキットトレーニングとは、複数の異なるエクササイズ種目を、短い休憩または休憩なしで連続して行うトレーニング形式です。各エクササイズを順番に行い、一巡したらセット間の休憩を挟み、再び繰り返します。

この形式の大きなメリットは、筋力トレーニングと有酸素運動の要素を同時に含んでいる点です。短時間で多くの筋肉群を刺激しつつ、心拍数を維持することで心肺機能の向上も期待できます。リモートワークで忙しい合間にも取り組みやすい効率的な方法と言えるでしょう。

自宅で実践！短時間全身サーキットメニュー例

初心者の方でも取り組みやすい、全身をバランス良く鍛えるための自重サーキットトレーニングメニュー例をご紹介します。これらのエクササイズは、ご自身の体重のみで行うため、自宅で安全に実施できます。

トレーニングメニュー例（1セット）：

1. スクワット：10回
2. プッシュアップ（膝つきでも可）：できる回数（目標10回）
3. プランク：30秒キープ
4. バックエクステンション：10回
5. ランジ（左右交互）：各足10回（合計20回）

これらのエクササイズを順番に行い、各種目間の休憩は10秒以内とします。全種目を終えたら1セット完了です。最初は1セットから始め、慣れてきたらセット間の休憩を60秒〜90秒程度挟み、合計2〜3セット行うことを目指しましょう。

各エクササイズの正しいフォームと注意点

効果を最大限に引き出し、怪我のリスクを減らすためには、正しいフォームで実施することが極めて重要です。ここでは各エクササイズの簡単なポイントと注意点をご紹介しますが、可能であればトレーニング動画などを参考に、ご自身のフォームを確認しながら行うことを強く推奨いたします。

• スクワット:

  • 足を肩幅より少し広めに開き、つま先をやや外側に向ける。
  • 膝とつま先の方向を一致させながら、椅子に座るようにゆっくりと腰を下ろす。
  • 太ももが地面と平行になるか、それより少し下まで下ろすことを目指す。
  • 膝が内側に入ったり、つま先より前に出すぎたりしないように注意する。
  • 背筋を真っすぐ保ち、視線は斜め前に向ける。

• プッシュアップ（腕立て伏せ）:

  • うつ伏せになり、手を肩の真下か少し外側に置く。指先は前に向ける。
  • 体全体を一枚の板のように一直線に保つ（頭からかかとまで）。膝つきの場合は、膝から肩までを一直線に。
  • 肘を曲げながら胸を地面に近づけ、元の位置に戻る。
  • 腰が反ったり、お尻が上がりすぎたりしないように、体幹を意識する。

• プランク:

  • うつ伏せになり、前腕（肘から先）とつま先で体を支える。
  • 肘は肩の真下に置き、腕は平行にするか、手前で組んでも良い。
  • 頭からかかとまでが一直線になるように、腹筋とお尻を意識して体を支える。
  • 腰が落ちたり、お尻が上がりすぎたりしないように注意する。首は無理に反らさず、視線は床に向ける。

• バックエクステンション:

  • うつ伏せになり、手は頭の後ろか腰に置く。
  • 息を吐きながら、背中の力を使って上体（胸から上）をゆっくりと持ち上げる。
  • 腰に負担がかかりすぎないよう、無理のない範囲で行う。
  • 息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻る。反動を使わない。

• ランジ:

  • 直立した状態から、片足を大きく一歩前に踏み出す。
  • 踏み出した足の膝を約90度に曲げ、後ろ足の膝を地面に近づける。
  • 前足の膝がつま先より前に出すぎないように注意する。
  • 体は地面に対して垂直に保つ。
  • 踏み出した足で地面を蹴り、元の位置に戻る。左右交互に行うか、片足ずつ規定回数行う。

効果を出すための実践ポイントと継続のヒント

• 無理のない範囲で始める: 最初から完璧を目指す必要はありません。回数やセット数は目安とし、ご自身の体力に合わせて調整してください。少しずつ強度を上げていくことが大切です。
• 正しいフォームを最優先: 効果的なトレーニングのためには、回数よりもフォームの正確さを重視してください。
• 継続が力なり: 週に2〜3回を目安に、習慣として取り組むことを意識しましょう。決まった時間に行う、他の習慣とセットにするなど、継続しやすい工夫を取り入れるのがおすすめです。
• ウォームアップとクールダウン: トレーニング前には軽い準備運動（ウォームアップ）、後にはストレッチ（クールダウン）を行うことで、体の負担を軽減し、柔軟性を維持することができます。
• 体調に合わせた調整: 体調が優れない日や疲労が溜まっている時は、無理せず休息をとるか、軽いストレッチのみにするなど、柔軟に対応してください。

まとめ

リモートワークによる運動不足は、健康維持の上で無視できない課題です。今回ご紹介した短時間全身サーキットトレーニングは、道具いらずで自宅で手軽に取り組むことができ、全身の筋力と心肺機能をバランス良く鍛えるのに役立ちます。

最初は大変に感じるかもしれませんが、継続することで体は必ず変化します。まずは週に数回から、ご自身のペースで始めてみてください。運動習慣を身につけ、リモートワークを健康的に過ごしましょう。