リモートワークの気分転換に最適！心と体をリフレッシュする自宅自重トレ
リモートワークで感じる気分の波に、自重トレーニングが役立つ理由
リモートワークが日常となる中で、仕事とプライベートの境界線が曖昧になり、オン・オフの切り替えが難しくなっている方も少なくないかもしれません。長時間のデスクワークは体の凝りを招くだけでなく、気分の落ち込みや集中力の低下といったメンタル面への影響も無視できません。
このような状況において、特別な道具を使わずに自宅で手軽に取り組める自重トレーニングは、心身のリフレッシュに大変有効です。運動は、脳内の神経伝達物質であるエンドルフィンやセロトニンの分泌を促し、気分を高揚させたり、ストレスを軽減させたりする効果があることが知られています。また、体を動かすことで血行が促進され、脳への酸素供給が増えることも、集中力向上や気分の安定に繋がります。
ここでは、リモートワークの合間や終業後に、心と体をリフレッシュするために役立つ自重トレーニングをご紹介します。
気分転換におすすめの自宅自重トレーニングメニュー
心身のリフレッシュを目的とした自重トレーニングでは、全身をバランス良く動かし、適度に心拍数を上げる種目を取り入れることがポイントです。また、呼吸を意識しながら、一つ一つの動きを丁寧に行うことで、リラックス効果も期待できます。
以下に、初心者の方でも取り組みやすいメニュー例を提案します。
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スクワット
- 目的: 下半身全体の筋力向上と血行促進。大きな筋肉を動かすことで体全体が温まり、リフレッシュ効果が得やすい種目です。
- 方法: 足を肩幅に開き、つま先をやや外側へ向けます。椅子に座るようなイメージで、お尻を後ろに突き出しながら膝を曲げていきます。太ももが床と平行になるまで下げることを目標にしますが、無理のない範囲で行ってください。背筋は伸ばしたまま、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させます。立ち上がる際も、膝を完全に伸ばしきらず、常に筋肉の緊張を保つように意識します。
- ポイント: 膝がつま先よりも前に出すぎないように注意します。正しいフォームで行うことが重要です。鏡を見たり、スマートフォンの動画機能でご自身のフォームを確認することをお勧めします。
- 回数: 10回を目標に、2〜3セット行います。
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プッシュアップ（膝つき）
- 目的: 上半身（胸、肩、二の腕）の筋力向上。上半身を動かすことで肩周りの凝り緩和にも繋がります。
- 方法: 床に手をつき、肩の真下に手が来るようにします。膝を床につき、足首をクロスさせても構いません。頭から膝までが一直線になるように体を安定させます。息を吸いながらゆっくりと肘を曲げ、胸を床に近づけます。この時、脇を軽く締め、肘は少し外側へ向けます。息を吐きながら元の位置に戻ります。
- ポイント: 腰が反ったり、お尻が上がったりしないように、体幹をしっかりと固定します。難しい場合は、壁に手をついて行う方法から始めることも可能です。
- 回数: 可能な回数で2〜3セット行います。
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バックエクステンション
- 目的: 背中の筋力向上と姿勢改善。長時間同じ姿勢になりがちなリモートワークにおいて、背中の筋肉を刺激することは非常に重要です。
- 方法: うつ伏せになり、手は頭の後ろか、体の横に置きます。息を吸いながら、お腹を床につけたまま、上半身をゆっくりと起こします。無理に高く上げず、背中の筋肉が収縮するのを感じられる範囲で行います。息を吐きながら元の位置に戻ります。
- ポイント: 腰に負担がかからないように、反動を使わずゆっくりと行います。痛みを感じる場合は、すぐに中止してください。
- 回数: 10回を目標に、2〜3セット行います。
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キャット＆カウ
- 目的: 背骨の柔軟性向上とリラックス効果。呼吸に合わせてゆっくりと行うことで、心身の緊張を和らげます。
- 方法: 四つん這いになり、手は肩の真下、膝は股関節の真下に置きます。息を吸いながら、背中を丸め、お腹を覗き込むように視線を下げます（キャットのポーズ）。息を吐きながら、ゆっくりと背中を反らせ、視線を天井へ向けます（カウのポーズ）。呼吸に合わせて、この動きを繰り返します。
- ポイント: 呼吸と動きを連動させることが重要です。急がず、滑らかな動きを意識します。
- 回数: 5〜10回程度、ご自身のペースで行います。
これらのメニューはあくまで一例です。ご自身の体力やその日の気分に合わせて、回数やセット数を調整してください。重要なのは、完璧に行うことよりも、体を動かす習慣を作り、心身のリフレッシュに繋げることです。
自宅でのトレーニングを続けるためのヒント
気分転換を目的としたトレーニングを継続するためには、いくつかの工夫が考えられます。
- 短時間でも行う: 長時間確保するのが難しければ、5分でも10分でも構いません。短い時間でも体を動かすことで、気分転換の効果は得られます。
- ルーティンに組み込む: 例えば、「昼休憩の終わり」「終業直後」など、特定の時間に行うことを習慣にします。
- 目標を低く設定する: 最初から高い目標を立てず、「今日はスクワットを10回だけやる」のように、達成しやすい目標から始めると継続しやすくなります。
- 体調と相談する: 疲れている日や気分が乗らない日は、無理せず休息することも大切です。軽いストレッチだけに留めるなど、柔軟に対応します。
まとめ
リモートワークにおける気分の波やストレスは、多くの方が経験されている課題です。特別な道具が不要な自宅での自重トレーニングは、このような課題に対して、心身両面からアプローチできる有効な手段となり得ます。
今回ご紹介したメニューは、全身をバランス良く使い、心身のリフレッシュに繋がる基本的な種目です。正しいフォームを意識しながら、ご自身のペースで取り組んでみてください。運動を日々の生活に少しずつ取り入れることで、心と体をより健康な状態に保ち、リモートワークを快適に過ごすための一助となることを願っております。